คุณเคยประสบปัญหาไหม? ตอนกลางคืนก็นอนเต็มที่แล้ว แต่ทำไมกลางวันยังง่วงนอนอยู่

คุณเคยประสบปัญหาไหม? ตอนกลางคืนก็นอนเต็มที่แล้ว แต่ทำไมกลางวันยังง่วงนอนอยู่

บทความนี้จะพามารู้จักกับสารตัวนึงในร่างกาย ที่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงเวลากลางวัน
สารตัวนั้นมีชื่อว่า Adenosine (อะดีโนซีน) หรือที่เรียกว่า สารแห่งแรงขับในการนอน (Sleep Pressure)

หาก "นาฬิกาเมลาโทนิน" ทำหน้าที่บอก "เวลา" ที่ควรนอน "Adenosine" จะทำหน้าที่บอก "ความต้องการ" ในการนอนของร่างกาย โดยมีกลไกที่เข้าใจง่ายๆ ดังนี้:

1. การสะสม Adenosine

• ทันทีที่เราตื่นนอน  ร่างกายของเราจะเริ่มสะสม Adenosine

• Adenosine คือสารพลอยได้จากการที่สมองและร่างกายใช้พลังงาน ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ หรือใช้สมอง/ร่างกายหนักเท่าไหร่ สารตัวนี้ในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น

• เมื่อร่างกายเราสะสมสารนี้จนเต็มที่แล้ว เราจะรู้สึก "ง่วงงัน" จนฝืนลืมตาไม่ไหว นั่นคือร่างกายบอกว่า "ถึงเวลาต้องล้างระบบแล้ว"

2. การลดสาร Adenosine

• วิธีเดียวที่จะลดสารนี้ได้จากร่างกาย คือ "การนอนหลับ"

• ในขณะที่เราหลับ ร่างกายจะกำจัด Adenosine ออกไป เพื่อให้เมื่อเราตื่นมาในเช้าวันถัดไปจะได้ไม่ง่วง และพร้อมเริ่มสะสมใหม่

ตอนกลางวันเวลารู้สึกง่วง คนส่วนใหญ่อาจจะหาเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมาดื่ม เพื่อมาช่วยให้ตื่นตัวขึ้น และลดความง่วงลง ซึ่งนั้นคาเฟอีนไม่ได้ช่วยลดปริมาณสาร Adenosine ลง แต่มันเข้าไปบล็อกตัวรับสัญญาณที่คอยบอกสมองว่ามีสารนี้เต็มแล้ว ทำให้สมองโดนหลอกว่า "ยังไม่เหนื่อยนะ" ทั้งที่จริงๆ ความเหนื่อยล้าสะสมเต็มที่แล้ว

พอฤทธิ์คาเฟอีนหมด รูที่อุดไว้จะเปิดออกทันที และสมองจะรับรู้ถึงสารปริมาณมหาศาลที่กองอยู่ ทำให้เกิดอาการ Caffeine Crash หรือความเพลียอย่างหนักหลังหมดฤทธิ์กาแฟนั่นเอง

อีกวิธีการนึงที่ทำกันนั้นก็คือการงีบหลับ (Nap) ก็เป็นวิธีการที่ช่วยลดสาร Adenosine ได้ การงีบหลับ (Nap) เปรียบเสมือนการ "ระบายทราย" ออกจากก้นนาฬิกาทรายบางส่วน เพื่อลดแรงกดดันการนอน (Sleep Pressure) ที่สะสมมาทั้งวัน

แต่การระบายทรายออกด้วยการงีบนั้นมี "เทคนิค" และ "ข้อควรระวัง" ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลักในช่วงกลางคืน ดังนี้:

1. แบบ "Power Nap" (10-20 นาที)

การงีบระยะสั้นจะช่วยกำจัด Adenosine ได้ "บางส่วน" ซึ่งเพียงพอที่จะทำให้สมองรู้สึกสดชื่นและตื่นตัว (Alertness) ขึ้นมาทันที

• ข้อดี: ลดความอ่อนล้าได้โดยไม่เกิดอาการ "เมาหมัด" (Sleep Inertia) หรือความรู้สึกงัวเงียหลังตื่น เพราะเรายังไม่ทันเข้าสู่ระยะหลับลึก (Deep Sleep)

• ผลต่อตอนกลางคืน: มักไม่กระทบกับการเข้านอนตอนกลางคืนมากนัก เพราะ Adenosine ส่วนใหญ่ยังเหลืออยู่และพร้อมจะเต็มเมื่อถึงเวลาเข้านอนจริง

2. แบบ "Full Cycle" (90 นาที)

หากงีบนานถึง 90 นาที ร่างกายจะผ่านครบหนึ่งวงจรการนอน (sleep cycle)

• ข้อดี: กำจัด Adenosine ได้ "มหาศาล" เหมาะสำหรับคนที่นอนน้อยมากเมื่อคืนก่อน (Sleep Debt) เพราะจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่า

• ข้อเสีย: หากงีบจบในช่วงหลับลึก จะตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียกว่าเดิมในช่วงแรก

ข้อควรระวัง:

แนะนำไม่ให้งีบหลัง 15:00 น. หรือช่วงเย็น หากคุณงีบตอนเย็นและระบาย Adenosine ออกไปเยอะเกินไป เมื่อถึงเวลาเข้านอนจริง (เช่น 22:00 น.) ปริมาณสารที่สะสมใหม่จะยังไม่เต็มที่

ผลลัพธ์คือ คุณจะนอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่ลึก (Deep Sleep ลดลง) เพราะแรงขับการนอน (Sleep Pressure) ต่ำเกินไปนั่นเอง